Slik lager du kaker og kos med sunn vri

Jeg elsker en saftig sjokoladekake, og skammer meg ikke over det! Men hva med sunne kaker – finnes det? Jeg kan i hvert fall garantere at det finnes kaker og kos med sunn vri, og dette er det lurt å ty til i hverdagen! Les mine triks til hvordan du kan lage sunnere varianter når du baker! 

Jeg er klinisk ernæringsfysiolog, og i møte med nye mennesker, er det noen kommentarer som gjentar seg:

“Du spiser vel ikke kake?”
(OM jeg gjør!)

“Du baker vel bare sunne kaker?”
(Ikke akkurat…)

Slik baker jeg:

Når jeg lager kaker og kosemat, har jeg to ulike tilnærminger:
“Jeg følger oppskriften slavisk”-tilnærmingen, og “Hell, slump og lykke”-tilnærmingen.

Når jeg følger oppskriften slavisk, er jeg på tynn is. Jeg er usikker, skeptisk og angrer på at jeg har påtatt meg et bakeansvar. Dette vil for eksempel være kaker jeg ikke har bakt før, kaker med avansert oppskrift, eller småkaker og kaker som er velkjente og tradisjonsrike.

Kreative løsninger, og ikke minst nødløsninger, er derimot en sterkere side hos meg. Når jeg må trikse det til med det jeg allerede har i kjøkkenskapene, er det sunnere varianter som motiverer meg.

Når jeg baker på hell, slump og lykke, er ernæringsfysiologen i meg våkent tilstede. Det er skjønn symbiose når trebarnsmoren og ernæringsfysiologen i meg møtes og lager søtsaker. Da smelter det beste av mine to verdener sammen. Det blir ikke alltid perfekt resultat, men det er alltid med perfekte intensjoner.

Og vet du hva? Jeg har faktisk klart å lage gode kjeks og muffins helt uten tilsatt sukker, fordi de er søtet med frukt. Så disse kan jeg faktisk kalle for SUNNE. Jeg er temmelig fornøyd med det! Eksempler er muffinsene på bildet øverst (Grove eplemuffins med bringebær), flere ulike kjeks, f.eks. de på bildet rett over her (Havrekjeks med eple), men også disse: Sunne kjeks med jordbær og kokos.

Du kan lese om enda flere av mine ess i ermet i dette innlegget: Godbiter til hverdags: Mine beste oppskrifter.

De enkleste triksene til kaker og kos med sunn vri

Når jeg vil lage sunnere varianter av kaker og kos, har jeg et par triks! Og disse er særlig enkle å benytte seg av hvis du allerede har en oppskrift som du har lyst til å prøve å gjøre litt sunnere.

Prøv dette:

1. Gjør kakene og baksten grovere.

Dette kan du gjøre ved å bruke havregryn eller erstatte hvetemel med grovt mel, f.eks. fullkornshvetemel.

I mitt hus, er alle vant med grove kornprodukter, så det er sjelden noe blir for grovt – heller ikke kaker. Men for mange, kan det være en idé å erstatte halve melmengden med grovt mel først, og sjekke stemningen for disse, før man eventuelt øker grovheten ytterligere.

Du vil ikke lage sunnere småkaker som ikke blir spist, bare fordi du gikk bananas med fiberhusk og kli.

2. Reduser noe på sukkermengden, men ikke utelat sukkeret helt (så sant du ikke legger til frukt)

(Hvem vil spise disse «nydelige» kakene da, liksom??)

I mange oppskrifter kan man redusere på sukkermengden. Jeg vil foreslå at man tester et sted omkring halv mengde sukker. Hvis det er andre søte ingredienser i oppskriften, som banan, annen frukt, vaniljesukker, sjokoladebiter, tørket frukt, etc., er det mulig å redusere sukkermengden enda mer, og kanskje helt, uten at det går utover smaken.

3. Erstatt smør med olje.

Hvis du erstatter smørmengden med olje når du baker, erstatter du mengden mettet fett med umettet fett – noe som er et godt og helsefremmende valg. Jeg vil anbefale å bruke rapsolje, både fordi den har en god fettsyresammensetning, og fordi den er uten smak.

Mange kaker blir saftigere med olje, så kaken kan rett og slett bli enda bedre!

(Vær oppmerksom hvis du lager kjeks eller andre småkaker: noen synes deigen blir for tyntflytende hvis man erstatter smøret med olje. Prøv deg frem!)

Grovere kaker – hva er gevinsten?

Grovere kaker metter mer, så hvis man ikke gjør noen andre endringer enn å bytte ut alt eller deler av melet med grovt mel, er det sannsynlig at man forsyner seg med færre biter.

Hvis man i utgangspunktet klarer å trykke i seg 20 kjeks, orker man kanskje ikke mer enn 10 kjeks av den grovere typen. Da er sukkerinntaket og fettinntaket halvert, i tillegg til at man har fått i seg en ålreit mengde fiber!

Ganske kjekt!

Finn frem en oppskrift du vil gjøre sunnere, eller prøv én av disse godbitene:

• Eplekake som barna elsker
• Grove kjeks med squash og sjokolade
• Havrekjeks med eple
• Grove vafler med rømme
• Grove eplemuffins med bringebær
• Ekstra gode bananlapper
• Uslåelig banankake (med sjokoladebiter)
• Grove muffins med bær og lønnesirup
• Sunne kjeks med jordbær og kokos
• Bringebærkake med nøtter

Lykke til!